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Bruciare il grasso e costruire muscoli

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Alcuni alimenti hanno la capacità di accelerare il metabolismo, quindi aggiungeteli alla vostra dieta:. In questo modo si riattiva la normale capacità del nostro corpo di bruciare i grassi.

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Se in generale avvertite difficoltà a digerire i grassi, oltre a scegliere gli alimenti che abbiamo appena elencato, aggiungete anche questi. Vi aiuteranno a digerirli meglio:.

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Le proteine sono essenziali, se volete bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Includi sempre riscaldamento, stretching e defaticamento, come parti integranti del tuo allenamento.

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Per ulteriori dettagli vedi l'inserzione. Nome obbligatorio.

Definisci una tabella di marcia degli allenamenti. Ti aiuterà a organizzare la tua giornata e a fissare le sedute di allenamento e a evitare di trovarti a "non avere tempo per la palestra.

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Quelle quattro sessioni riguardano l'allenamento per la forza. Pertanto tieniti attivo, ma non estenuare te stesso, sarebbe altamente controproducente.

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Cosa vuol dire?

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È il meccanismo che ci spiega dove vanno bruciare il grasso e costruire muscoli finire le calorie quando mangiamo più, se nel muscolo o nel grasso, e da dove vengono le calorie quando noi mangiamo di meno, se dal muscolo o dal grasso. In genere si perde mezzo chilo di muscolo ogni ,5 chili di grasso con una restrizione calorica e si guadagna più o meno la stessa quota in iperalimentazione.

Questa quota ovviamente varia a seconda degli individui, e cioè quelli più dotati geneticamente riescono guadagnare un po' meno grasso in iperalimentazione guadagnando un po' più bruciare il grasso e costruire muscoli muscolo, viceversa in restrizione calorica riescono a perdere un po' meno muscolo rapportato al grasso.

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Livelli ottimali di questi ormoni non solo significano una migliore e più veloce perdita di grasso e una minore bruciare il grasso e costruire muscoli di muscolo quando si è a dieta, ma soprattutto una migliore crescita muscolare e minor aumento di grasso quando si aumenta di peso. Un altro fattore importantissimo nel controllare la compartimentalizzazione è la sensibilità all'insulina cioè come un tessuto risponde all'insulina.

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Un'alta sensibilità all'insulina significa che una here quota di insulina genera una grande risposta a livello dei tessuti bersaglio, mentre una insulino-resistenza invece indica che ci vuole più insulina del normale per causare lo stesso effetto.

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Al contrario, proteine e grassi hanno una digestione più lenta e richiedono in genere un tempo superiore, ragion per cui saziano meno nel breve termine; sarebbe quindi utile attendere il tempo necessario a far avanzare la digestione e l'assorbimento.

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Quali altri fattori controllano la compartimentalizzazione delle calorie? Un fattore molto importante è la percentuale di grasso corporeo : le persone naturalmente magre tendono ad aumentare più muscolo che grasso quando sono sottoposte a iperalimentazione, mentre gli individui più grassi tendono ad aumentare più grasso che muscolo nelle stesse condizioni.

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Questo perché la percentuale di grasso corporeo e la sensibilità insulinica tendono a essere correlate: più grasso hai, più sei insulino-resistente, più magro sei, più sei insulino-sensibile. Un altro motivo è che più grasso sei, più acidi grassi sono disponibili come combustibile per le cellule del tuo corpo e questi grassi vengono usati dal tuo corpo molto facilmente perche questo costituisce un risparmio sia di glucosio che di proteine; quindi viene facile capire che più magro tu diventerai, più difficile bruciare il grasso e costruire muscoli continuare ad esserlo link spingersi fino a livelli molto bassi di bodyfat, perché diventerà sempre più difficile mobilizzare i pochi acidi grassi e il corpo, poiché c'è poco glucosio disponibile a causa della restrizione calorica, aumenterà l'uso di aminoacidi presi dalle proteine come combustibile.

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Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di bruciare il grasso e costruire muscoli, quinoa e grano saraceno. Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata?

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Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento? Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia.

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È qui che entra in gioco la creatina. Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno per giorni seguita da dosi giornaliere di mantenimento di g al giorno.

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In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico. Ora concentriamoci su come dimagrire velocemente.

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Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile.

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O si dimagrisce, o si mette muscolo. Fare entrambe le coseinsieme, necessita di studio e di accortezza, ma è possibile. Questo approccio prende il nome di ricomposizione corporea.

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Premesse metaboliche indispensabili. Sono termini ereditati dal mondo dei bodybuilder professionisti, la cui vita si divide in off-season panza tipo mucca incinta e Il classico concetto di dieta che nel bodybuilding è portato avanti da tempo immemore.

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No, per niente. La soluzione più efficace e più moderna per perdere grasso e mettere su muscolo è la ricomposizione corporea.

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Oggi e nelle prossime puntate faremo questo, spero avvincente, percorso che mi porterà a sviscerare gli aspetti tecnici della ricomposizione corporea con parole semplicie a proporvi soluzioni efficaci che tutti possono mettere in atto subito dopo aver finito la lettura.

Siete pronti? Bene, iniziamo!

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Se siete qui è perché vi siete già sottoposti a diete inefficaci di mesi e mesi di restrizione calorica accompagnate da allenamenti intensi per avere poi alla fine soltanto dei piccoli cambiamenti. Non siete voi gli sfigati che non riescono, è colpa del vostro corpo e dei vostri remotissimi antenati. Le raccomandazioni abituali tipo aumentare le proteine per guadagnare muscolo senza bruciare il grasso e costruire muscoli di molto il grasso, meno cardio o più cardio, meno grassi o più grassi?

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Il problema è che, una volta superata la fase iniziale di bodybuilder principiante, tutti capiscono che mettere sul muscolo senza alcun tipo di sostanze anabolizzanti di solito significa prendere un po' di grasso corporeo in più. Quelli che non vogliono aumentare il grasso sono quelli che vi diranno che chili di muscolo all'anno sono il massimo che voi potete aumentare una volta superato il primo anno di palestra. L'energia non si crea né si distrugge, ma bruciare il grasso e costruire muscoli trasforma, e sintetizzare nuovo tessuto organico, che sia muscolo o grasso, richiede energia che non appare magicamente.

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Questa energia da dove proviene? Proviene dalle calorie degli alimenti che ingeriamo. Sintetizzare nuovo muscolo è molto costoso a livello energetico, molto di più che sintetizzare nuovo grasso.

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Quindi è idilliaco pensare che le calorie che servono per la crescita di nuovo muscolo vengano magicamente generate dalla ossidazione dei grassi.

Il problema più comune di un bodybuilder natural è la compartimentalizzazione.

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Cosa vuol dire? È il meccanismo che ci spiega dove vanno a finire le calorie quando mangiamo più, se nel muscolo o nel grasso, e da dove vengono le calorie quando noi mangiamo di meno, se dal muscolo o dal grasso.

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In genere si perde mezzo bruciare il grasso e costruire muscoli di muscolo ogni ,5 chili di grasso con una restrizione calorica e si guadagna più o meno la stessa quota in iperalimentazione. Questa quota ovviamente varia a seconda degli individui, e cioè quelli più dotati geneticamente riescono guadagnare un po' meno grasso in iperalimentazione guadagnando un po' più di muscolo, viceversa in restrizione calorica riescono a perdere un po' meno muscolo rapportato al grasso.

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Fai un respiro profondo e tira il ginocchio verso il gomito opposto fino a toccare il pavimento sotto di te. Su questo punto, infatti, riscontra un notevole successo ma non è tutto oro quello che luccica.

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Ma non è tutto: la tua percentuale di grasso corporeo controlla il tuo metabolismo click una maniera molto profonda, non solo come fonte di acidi grassi.

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Numerose ricerche hanno bruciare il grasso e costruire muscoli dimostrato che il tessuto adiposo è un tessuto endocrino vero e proprio, che secerne link ormoni e proteine con svariati effetti sugli altri tessuti. La più nota sostanza prodotta è la leptina ma ce ne sono altre, per esempio il tumor necrosis factor alpha TNF-alfavarie interleuchine, adiponectine e altre composti che una volta rilasciati fungono da segnale per le altre cellule degli tessuti bersaglio e cambiano il metabolismo.

Senza scendere troppo nei particolari, parliamo solo un attimo della leptina, che è la più abusata dai mass media.

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La leptina è una proteina rilasciata dagli adipociti e i suoi bruciare il grasso e costruire muscoli sono essenzialmente correlati con la percentuale di grasso corporeo: più grasso hai, più leptina tendi ad avere. Come molti altri ormoni, la leptina ha effetti su svariati tessuti dell'organismo: per esempio nel pancreas la leptina tende a ridurre la secrezione di insulina, nelle cellule muscolari promuove l'ossidazione di grassi e il risparmio di glucosio e quindi aminoacidi, nelle cellule adipose agisce promuovendo ossidazione di grassi e quindi rendendo le cellule adipose più resistenti l'insulina.

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Questi neurotrasmettitori regolano il metabolismo, la fame, la sete, l'appetito, la secrezione e produzione di ormoni e molti altri processi. Anche il sistema nervoso simpatico riduce la sua attività e questo, insieme la diminuzione dell'ormone tiroideo T4, ha un grosso impatto sul metabolismo.

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Tuttavia appena passiamo ad una dieta ipercalorica e quindi con innalzamento della leptina, non abbiamo lo stesso effetto al contrario, perché il sistema è asimmetrico. Quindi il corpo combatte la perdita dipeso in maniera molto maggiore dell'acquisizione di peso omeostasi asimmetrica.

Richiedono tutti la prescrizione medica ed il loro impiego è estremamente controverso.

Quindi vediamo che succede quando decidiamo di metterci a dieta. Riduciamo i carboidrati, le calorie o entrambe le cose, e vediamo che rapidamente la glicemia scende e i livelli di insulina si riducono: questo è positivo, perché rappresenta un segnale per le cellule adipose di liberare il grasso; inoltre le catecolamine adrenalina rilasciate in circolo sono aumentate, almeno nei bruciare il grasso e costruire muscoli giorni e aumentano ancora di più la mobilizzazione del grasso.

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Questo causa un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e quindi un aumento dell'utilizzo di questi trigliceridi da parte del fegato e del muscolo come substrato energetico.

Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la deplezione del glicogeno epatico e muscolare.

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Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi. Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e la conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato attraverso la gluconeogenesi.

  1. Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile.
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  3. Il corpo ha bisogno del giusto carburante per funzionare. Semplice e chiaro.
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In aggiunta il crollo dello Stato energetico dell'organismo e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo. Come se non bastasse, bruciare il grasso e costruire muscoli dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire l'uptake del T4 all'interno del fegato e la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo.

Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.

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Sembra il finimondo! Ma tutti questi adattamenti negativi in realtà sono attuati perché l'organismo deve diminuire il tasso di consumo degli acidi grassi e lo deve fare per sopravvivere il più a lungo possibile!

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Maledetta paura di estinguerci! Quindi il corpo tende ad eliminare tutte le attività che hanno un alto costo calorico, come la sintesi proteica, la riproduzione e la funzione del sistema immunitario. E quando improvvisamente ritorniamo in ipercalorica che cosa succede?

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Succede che la maggior parte degli adattamenti che c'erano stati durante la fase di dieta fanno retromarcia e la leptina, che prima era crollata, adesso sale più o meno ai livelli normali e non di piùanche se si è in iperalimentazione. Entrambe le teorie che cercano di bruciare il grasso e costruire muscoli il fallimento degli alti livelli di leptina a difendere l'organismo dalla iperalimentazione hanno un senso evoluzionistico, e cioè tanti troppi anni fa essere grasso non era mai un rischio ma anzi era sinonimo di benessere, mentre essere molto magro era un rischio per la salute.

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Nella seconda parte vedremo come articolare e manipolare tutte queste variabili a nostro favore! Calmi, non bisogna mettere in chiaro queste cose prima di cominciare a manipolare!

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